Eisen ist als Bestandteil des Hämoglobins, dem Farbstoff in den roten Blutkörperchen, für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. In der Muskulatur dient Eisen der Speicherung von Sauerstoff. Es spielt außerdem eine wichtige Rolle für die Energiebereitstellung in der Zelle und ist an der Bildung von Hormonen und weiteren Botenstoffen beteiligt.

Besonders reichhaltig ist Eisen in Fleisch, Hülsenfrüchten und Vollkornbrot enthalten. Gleichzeitiger Verzehr von Milchprodukten, Kaffee oder schwarzem Tee hemmen jedoch die Eisenaufnahme. Nahrungsmittel mit Vitamin C fördern die Aufnahme von Eisen.

Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten, um den täglichen Bedarf zu decken, Frauen täglich 15 mg und Männer 10-12 mg Eisen mit der Nahrung zu sich nehmen. Kleinkinder sollten 0-5 bis 1,5 mg täglich aufnehmen.

Problem ist, dass pflanzliches Eisen, dass in großen Mengen in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten ist, vom Körper schlechter genutzt werden kann, als Eisen aus tierischer Herkunft. Sie werden von der Darmwand nicht so gut aufgenommen, weil sie weniger fettlöslich sind. Ein großer Teil des pflanzlichen Eisens wird so über dem Darm einfach wieder ausgeschieden. Nur 3 bis 8 Prozent des pflanzlichen Eisens wird vom Körper aufgenommen. Bei Eisen aus tierischer Nahrung sind es durchschnittlich 20 Prozent. Dem kann jedoch entgegen gewirkt werden, indem man zur pflanzlichen Nahrung Vitamin C z sich nimmt. 

Kalzium (Milch), Phosphat, Ballaststoffe und die Gerbstoffe in schwarzem Tee behindern die Resorption von Eisen. In pflanzlichen Lebensmitteln wirken die Phytate am stärksten hemmend auf die Eisenaufnahme. Phytate sind sekundäre Pflanzenstoffe, die vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommen.

Andere Stoffe wiederum fördern die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Besonders wirksam ist das Vitamin C (Ascorbinsäure), das die Eisenaufnahme um das 2–4-fache steigern kann. Auch die Ansäuerung der Nahrung von anderen organischen Säuren aus Obst, Gemüse oder Sauerkraut (z.B. Milchsäure), der sogenannte „Sauerkrauteffekt“, wirkt sich positiv auf die Eisenresorption aus. Sojabohnen sind wegen ihres hohen Proteingehalts Quellen gut resorbierbaren Eisens. Dies erklärt, warum Eisenmangel selbst bei strengen Vegetariern in der Regel nicht auftritt.

So ergibt sich folgende Übersicht:

Faktoren, die die Aufnahme von Eisen in den Körper erhöhen sind:

  • leere Eisenspeicher
  • Vitamin C-reiche Ernährung
  • Zitronensäure oder andere organische Säuren

Faktoren, die die Aufnahme von Eisen in den Körper behindern:

  • Oxalsäure (u.a. in Spinat, Kakao, Rhabarber, Mangold)
  • das Trinken von Tee bis 1 Stunde nach der Mahlzeit
  • Phytin (u.a. in Hafer, Weizenbrot)
  • Medikamente, die die Magensäureproduktion blocken, Antazida

Vegetarier/innen und Veganer/innen sollten ihren Eisenstatus regelmäßig überprüfen lassen und bei festgestelltem Mangel vorübergehend Eisenpräparate verwenden.

Quellen:
https://www.vebu.de/gesundheit/naehrstoffe/eisen
http://www.medizinfo.de/ernaehrung/vollwert/naehrstoffe.htm
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